YOGA SERIES - équilibres sur les mains
YOGA SERIES. Une série d’articles pour te partager mes expériences de yoga, l’évolution de mon rapport à certaines postures, quelques enseignements que j’en retire et des conseils pour avancer sereinement dans ta pratique.
Les équilibres sur les mains. Mon dada depuis le tout début !
Et pourtant … rien ne m’y prédisposait : pas particulièrement de force dans les bras (c’est un euphémisme), aucune pratique sportive spécifique, pas de vieille mémoire du corps de mon enfance (j’ai toujours été incapable de faire la roue 😳).
Depuis que j’enseigne, je rencontre très souvent de la réticence chez mes élèves. “Mes bras ne sont pas assez forts” “Mes épaules, pas assez stables” “Je vais m’écraser le visage au sol !”.
Que se passe-t-il ici et comment prendre du plaisir à travailler les équilibres sur les mains ?
L’équilibre sur les mains ( arm balance en anglais) ou le jeu de l’équilibre
Je me revois il y a une dizaine d’années sur le campus d’HEC. Je suis les cours de yoga proposés dans la salle d’escrime : les postures debout s’enchaînent, on poursuit au sol et puis le professeur introduit un équilibre sur les mains, eka pada koundinyasana 2 si mes souvenirs sont bons (si tu veux voir à quoi la posture ressemble, j’en ai fait une photo ici). Les hanches sont bien préparées à l’ouverture, on a enchaîné les vinyasa pour chauffer bras et épaules. Il explique comment positionner les mains largeur des épaules, plier les coudes et le genou dans un premier temps, un petit élan pour soulever la jambe arrière et puis hop ! le buste vers l’avant et les deux jambes hors du sol. Je me lance et intuitivement, je suis dans la posture. Pas de décomposition, pas de grande réflexion, la posture était présente en moi et s’est exprimée de manière fluide, évidente, sans contrainte ni appréhension. Cette sensation de légèreté, d’allégresse, de joie ! Je deviens rapidement accro aux équilibres sur les mains : j’aime leur évidence, leur facilité dans mon corps. Je les intègre dans mes flows, j’adore sentir le corps qui s’allège et se soulève du sol. Tout est un jeu d’équilibre, de position des membres inférieurs et de points d’appui. Il ne s’agit ensuite que d’une bascule et d’une stabilisation.
Alors pourquoi c’est évident pour certains et impossible pour d’autres ?
Stabiliser les bras et les épaules
J’ai tout simplement découvert au détour de ce cours que ma posture naturelle, les épaules légèrement enroulées vers l’avant, est une forme de protraction qui permet d’écarter les omoplates et de les stabiliser dans cet écartement. Les pratiques de renforcement musculaire que je suis, comme le pilates, favorisent une sangle abdominale forte et stable. Ma souplesse ligamentaire naturelle me permet d’ouvrir les poignets à 90° sans souffrance.
Mais pour construire une pratique d’arm balance en toute sécurité, articulaire et musculaire, j’ai dû ajouter d'autres ingrédients :
Renforcer les poignets et les avant-bras : avec ma souplesse ligamentaire naturelle, j’ai longtemps travaillé avec tout le poids dans l’articulation. Résultat ? Douleurs au poignet droit pendant près d’un an. Il faut renforcer les mains (pompes de mains, repousser le sol, engager l’espace entre le pouce et l’index, légèrement crocheter les doigts, etc.) et lorsqu’on travaille la main, on vient nécessaire chercher musculaire l’avant-bras et le bras ;
Construire une base musculaire posturale solide : bien plus que l’explosivité, c’est la force et le contrôle moteur (qu’on travaille notamment par la dissociation motrice) qui comptent pour avancer dans ces postures. Il faut apprendre aux abdominaux et aux fléchisseurs de hanche à travailler ensemble, aux coudes à se fléchir pendant que les épaules se stabilisent. La coiffe des rotateurs, encore et toujours ici, est particulièrement importante. Si tu sens tes membres supérieurs un peu faibles mais que tu veux commencer à sentir l’équilibre, tu peux tricher avec les coudes en les positionnant sous ton corps (abdomen, genou, selon les postures) mais cela demande de la souplesse ;
Jouer … ! Je vois beaucoup de peur chez mes élèves et je dis toujours “au pire, tu tombes de 20 cm !” et cette chute a très peu de chance d’être catastrophique. Alors il ne reste qu’à jouer, se lancer, chercher son équilibre, s’écraser. C’est ainsi que le corps après et crée une mémoire de l’équilibre sur les mains.
Avec la gravité ! Je donne souvent cet exemple en cours : un enfant que l’on sort de la voiture, endormi, pèse environ une tonne. Il est relâché, la gravité se fait sentir. Le même enfant, en pleine crise de nerfs, tous les muscles engagés, toniques, est tout de suite beaucoup plus léger à porter ! C’est pareil dans ton corps : si tu pèses de tout ton poids et que tu t’affaisses, il te sera difficile de tenir la posture et le poids sur tes articulations sera important. A contrario, engage-tout, repousse le sol et tu sentiras certes beaucoup de travail musculaire mais surtout une véritable sensation d’allégement.
Que demande ces équilibres sur les mains ?
La grande catégorie des équilibres sur les mains regroupe de nombreuses postures qui ne font pas appel aux mêmes préparations :
Toutes les postures d’équilibre sur les mains doivent être préparées par un travail de poignets, bras, renforcement du haut du dos et des épaules, ainsi qu’un travail important sur la sangle abdominale ;
Mais les postures d’équilibre sur les mains ont souvent une autre composante qui ajoute de la difficulté !
eka pada koundinyasana I : torsion fermée
eka pada koundinyasana II : ouverture des hanches
bakasana : engagement des ischios pour remonter les talons aux fesses, et si tu pratiques bakasana en torsion, ajoute le travail dans les obliques !
tolasana : ouverture des hanches pour trouver le lotus
bujapidasana : ouverture des hanches pour croiser les chevilles
maksikanagasana : ouverture des hanches et force dans le TFL
galabasana : grande ouverture de hanche
etc.
Les raisons de tes difficultés sont alors multiples :
manque de force et de stabilité
peur
manque du deuxième composant : torsion, ouverture de hanche, etc.
proportions anatomiques : des petits bras pour des longues jambes ne te prédiposent pas à pouvoir soulever des membres inférieurs lourds comparativement aux membres supérieurs !
Surtout, ne force rien, travaille vers la posture et laisse-la venir. Renforce, renforce, renforce et tout viendra 😌
Tu veux travailler tes équilibres sur les mains ? Rejoins-moi en studio ou en cours par Zoom (le planning est juste ici)
Et off the mat ?
Symboliquement, j’aime voir dans ce travail du haut du corps un renforcement de notre capacité à porter des choses sur nos épaules, vers une stabilité et une force d’action qu’on développe d’abord en soi et pour soi, à partir du centre, du core, puis vers les extrêmités. Avec les arm balances, tu n’auras plus l’impression de porter le monde sur tes épaules et tu découvriras en toi cette capacité à agir dans le monde qui procure une allégresse incroyable.
Mon nouveau challenge ? Trouver de la hauteur en galabasana : le pigeon volant et bien sûr, l’équilibre sur les mains ultime, adho mukha vrksasana. Et vous savez quoi ? J’aborde ces postures avec jeu et curiosité. Je sais que la posture viendra quand je serai prête, physiquement et mentalement.
